di Patrizia Vassallo
Quest’anno chi ha potuto ha allungato le vacanze fino alla fine di settembre. Peccato però che inevitabilmente alla fine della villeggiatura è facile dovere fare i conti con qualche chilo di troppo. Come si può correre ai ripari? Per sapere come muoversi nel senso giusto lo abbiamo chiesto a Evelina Flachi, nutrizionista e specialista in scienza dell’alimentazione esperta bionutrizione – educazione alimentare, che da decenni promuove sani stili di vita e l’educazione alimentare per prevenire i più comuni problemi di salute nelle varie fasce d’età. Nota per avere fatto perdere peso a tanti vip famosissimi, i cui nomi però tranne poche eccezioni sono top secret, dispensa consigli nel programma in onda su Rai 1 È sempre mezzogiorno e poi nel suo ultimo libro Il metodo del 5+10: 5 tappe per dimagrire e 10 mosse per non ingrassare più, edito da Cairo Editore
«Quando si rientra dalle vacanze è facile aumentare di 3-4 chilogrammi perché si eccede in calorie e a volte ci si muove meno», spiega la drssa Flachi, «per fare un calcolo dei chili in eccesso, oltre a regolarsi con quanto la bilancia comunica, si può fare un semplice calcolo prendendo come riferimento l’indice di massa corporea il cosiddetto Body Mass Index (BMI) che aiuta a valutare l’eventuale condizione di eccesso di peso. Com’è noto si tratta di un sistema di misurazione dato dal risultato del rapporto tra il peso corporeo in chilogrammi e il quadrato dell’altezza in metri. I parametri da tenere in considerazione sono i seguenti: normopeso: BMI 18.5-24.9, sovrappeso: BMI 24.9-29.9, obesità 1° grado: BMI 30- 34.9, obesità di 2° grado: 35-39.9, obesità di 3° grado: BMI 40-49.9, superobesità: da BMI 50 in su”.
Come si fa il calcolo dell’indice di massa corporea?
«Avviene dividendo il peso espresso in chilogrammi (kg) per l’altezza al quadrato espressa in metri (m). come esempio, possiamo prendere una persona adulta che pesa 73kg ed è alta 1,80m. il suo IMC sarà = 73 / (1,80 x 1,80) = 22,53».
Come si monitora la perdita di peso, durante una dieta?
«Quando si segue un regime alimentare ipocalorico è importante monitorare l’andamento del peso, ma solo quello non basta perché il peso non è l’unico elemento da tenere in considerazione. E il motivo è semplice. Una maggiore o minore perdita di peso non dipende solo dall’alimentazione, ma anche dalla costituzione di ciascuno, dal metabolismo, dalla percentuale di massa grassa o magra dell’organismo, tenendo conto che la massa magra, ossia i muscoli, a parità di peso consuma più energia del grasso e a parità di quantità pesa di più. Per questo motivo quando si segue un regime alimentare ipocalorico è certamente importante valutare l’andamento del peso, anche avallandosi dell’inpedenziometria, attraverso la quale è possibile verificare con precisione se il calo di peso è attribuibile a una reale perdita di massa grassa e non di liquidi o massa magra/muscoli».
Quindi ci spieghi meglio qual è il valore aggiunto dell’inpedenziometria?
«L’inpedenziometria è un esame che viene fatto dal nutrizionista per valutare la composizione corporea (massa grassa e magra) del soggetto e verificare l’effettiva perdita di peso durante una dieta e permette in pochi minuti di ottenere una fotografia attendibile e precisa della persona. Misura la percentuale di massa grassa; la percentuale di massa magra; l’indice di grasso viscerale addominale che è quello più pericoloso a livello cardiovascolare; la quantità di acqua presente nel corpo e il tipo di costituzione ossea».
Quali sono le abitudini alimentari più sbagliate?
«Gli errori più comuni a tavola si basano su carenze di nutrienti fondamentali o su eccesso di cibo ricco di sale, grassi, zuccheri e quindi di calorie che possono provocare nel tempo squilibri metabolici con un aumento del senso di fame spesso di origine ansiosa, ma anche biochimica. Nel tempo si può favorire la comparsa di patologie legate al sovrappeso e anche disordine del comportamento alimentare per questo motivo le diete vanno personalizzate ma spesso con “il fai da te” diventano monotone e non invogliano le persone a farle o a continuarle».
Quale potrebbe essere una dieta ideale?
«La dieta mediterranea è stata riconosciuta dall’Unesco patrimonio dell’umanita’ perchè è sana e sostenibile, ma bisogna farla bene senza eccedere. Deve essere varia, equilibrata nei nutrienti essenziali, ma moderata nelle porzioni. Questa la suddivisione dei 5 pasti: 3 principali e 2 spuntini».
Iniziamo dalla colazione…
«La colazione, che è considerata uno dei tre pasti principali, deve contenere tutti i nutrienti e deve fornire il 20% delle calorie totali di cui abbiamo bisogno nella giornata. Intanto un bel bicchiere d’acqua al mattino con o senza limone a seconda delle abitudini e gusti, è sempre consigliato. Anche un infuso semi di finocchio, fa molto bene per chi per esempio soffre di gonfiore all’addome, ma questo si può bere anche dopo i pasti o durante la giornata. Poi ci si può concedere una tazza di latte o uno yogurt per compensare la quota proteica mentre per la quota di carboidrati, si consiglia una fetta di pane tostato, meglio se integrale, con spalmata della ricotta o del formaggio fresco, ma anche un caffè o un tè che contengono sostanze nervine e danno una bella carica sono concessi. Se si fa la colazione al bar non nuoce consumare ogni tanto un cornetto vuoto, se di qualità, o una fetta di crostata alla marmellata, senza eccedere nelle porzioni».
A metà mattina è consigliabile fare uno spuntino oppure no?
«La scienza consiglia di fare almeno 2 spuntini a metà mattina e pomeriggio (circa 3 ore prima ) per evitare poi di arrivare al pasto con molta fame e di farli troppo abbondanti. Si può fare con un frutto di stagione o una spremuta di arancio o 10 mandorle , 3 noci oppure uno yogurt».
Arriviamo al pranzo…
«Per il pranzo vanno considerati diversi aspetti. Per chi non si muove dalla scrivania è sempre meglio che opti per un pasto non eccessivamente calorico. Chi sceglie di mangiare verdure se ha l’accortezza all’inizio del pranzo di bere un bicchiere di acqua, avrà un’immediata sensazione di maggiore sazietà. In questo modo si innalza la produzione degli ormoni che riducono la fame. Carne e verdure accompagnate da una piccola quantità di carboidrati sono preferibili. Un’insalata o verdura grigliata o al vapore, con aggiunta di tonno, o uova, o carne bianca e una piccola quantità di carboidrati vale a dire un panino vuoto di circa 40/50 g è l’ideale. Chi non vuole rinunciare al classico pasto col panino, può optare per un francesino integrale al quale può togliere la mollica e aggiungere delle fette di arrosto con verdura oppure tonno e uova. Un’alternativa comunque golosa!».
Perché a volte viene sonno dopo pranzo?
«Quando si mangia in troppo poco tempo un piatto molto abbondante come un primo troppo elaborato, ricco di sale, ma soprattutto di grassi, si affatica la digestione e il lavoro del fegato favorendo stanchezza o sonnolenza».
Per chi ama la frutta quanta può concedersene durante la giornata?
«Due porzioni di frutta sono ottimali come spuntino a 3 ore di distanza dai pasti o dopo il pasto se a base di proteine e verdure. meglio evitarla invece dopo pasti ricchi di carboidrati perché la frutta ,soprattutto quella piu’ dolce , seppur salutare ,se mangiata in eccesso, potrebbe aumentare la quota di zuccheri del pasto e favorire una maggiore risposta insulinica con il conseguente aumento della sensazione di fame».
E per cena cosa è preferibile mangiare?
«La sera ideale è una zuppa di cereali integrali e legumi per fare un pasto leggero ma completo se a pranzo abbiamo mangiato uova o carne o pesce con verdure».
Ma la pasta è proibita per tutta la durata della dieta?
«No, la pasta anche integrale circa 70-80 g, condita moderatamente con olio Evo e verdure di stagione, si può inserire nella dieta 2 o 3 volte la settimana secondo la nostra attività fisica che andrebbe aumentata. Tra l’altro, come altri cibi , contiene un aminoacido essenziale il triptofano, precursore della serotonina, ormone che controlla l’umore e agisce da neurotrasmettitore a livello cerebrale quindi favorisce il buonumore».
Prima parlava di condimenti… Come ci si regola durante una dieta?
«Per i condimenti le linee guida consigliano preferibilmente 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva al giorno. La dose può variare se si è a dieta caso per caso».
Cosa dire della dieta intermittente?
«Questo tipo di scelta alimentare permette di ridurre nella giornata circa 600-700 calorie rispetto a quelle abituali, ma per non essere squilibrata deve essere personalizzata da un nutrizionista. Di prassi ai miei pazienti non la consiglio perché c’è uno studio che ne sta valutando tutti gli aspetti e i risultati non sono ancora noti. Cosa consiglio ai miei pazienti quando eccedono in calorie? Di mangiare meno il giorno seguente e di camminare per almeno 45 minuti al giorno».
È sempre da seguire la regola del “non mangiare più nulla dopo cena?
«Assolutamente sì. circa 12 ore fino alla colazione del giorno seguente».
Paul McCartney promuove una campagna internazionale Meat Free Monday che incoraggia le persone a non mangiare carne il lunedì per migliorare la propria salute e quella del pianeta…
«La dieta deve essere varia e le proteine animali vanno alternate a quelle vegetali, ma la carne magra se di qualità non è nociva, se non ci sono specifiche controindicazioni. Ciò che dobbiamo evitare sono le cotture malfatte alla griglia che possono causare la formazione di sostanze nocive causate dalle bruciacchiature che possiamo procurare anche alle verdure se cotte eccessivamente».
Difficile è poi il mantenimento del peso forma…
«Dopo avere seguito una dieta si può fare qualche eccezione mantenendo però abitudini sane nel tempo. Bisogna fare educazione alimentare e creare consapevolezza nelle scelte. È inutile fare la dieta detox per un mese o più mesi e poi non avere imparato quello che ci fa bene… l’importante è sempre mantenere un buon equilibrio tra carboidrati, proteine, grassi e fibre e assumere con il cibo vitamine e antiossidanti che ci aiutano a combattere le sostanze nocive in eccesso (radicali liberi). diceva Ippocrate: “Che il cibo sia la tua medicina e non il tuo veleno».
Da lei vengono molti vip e note star internazionali… li ha fatti scendere di peso tutti?
«Sì ma i nomi, salvo poche eccezioni, sono top secret!».
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